On pense souvent à la musculation, au calcium ou à la vitamine D lorsqu’on parle de santé des os. Mais il existe un autre stimulus extrêmement simple : les impacts. Sauter, courir et pratiquer certaines activités physiques imposent rapidement une charge au squelette, et l’os s’adapte à ces contraintes.
Une étude particulièrement intéressante a demandé à des femmes de faire 50 sauts verticaux, 6 jours par semaine pendant 5 mois. Les sauts n’étaient même pas très hauts : environ 8,5 cm en moyenne. Pourtant, leur densité minérale osseuse au niveau du fémur a augmenté d’environ 2,8 %.
Pourquoi? Parce qu’un os n’est pas une structure morte et figée. C’est un tissu vivant qui se renouvelle continuellement. Lorsqu’il subit régulièrement des contraintes mécaniques suffisamment importantes, il reçoit un signal qui favorise son adaptation.
ET APRÈS LA MÉNOPAUSE?
Le principe fonctionne encore. Dans une autre étude, des femmes de 55 à 70 ans ont effectué pendant 6 mois des sauts progressivement plus difficiles et dans différentes directions. La jambe entraînée a gagné environ 0,8 % de densité osseuse au col du fémur, tandis que la jambe non entraînée en perdait environ 0,6 %.
La différence peut sembler petite, mais il faut se rappeler qu’après la ménopause, l’enjeu est justement de ralentir ou d’empêcher la perte osseuse. Dans cette étude, l’entraînement a donc non seulement empêché cette diminution, mais a produit un gain mesurable.
👨 ET LES HOMMES?
Oui, ça fonctionne aussi chez les hommes. Une étude réalisée chez des hommes ayant une masse osseuse relativement faible a comparé pendant 12 mois un programme de sauts à un programme de musculation. Après 6 mois, les deux groupes avaient augmenté leur densité osseuse globale d’environ 0,6 % et celle de la colonne lombaire d’environ 1,3 %.
La musculation avait toutefois un avantage à certains endroits : elle a notamment produit une augmentation significative d’environ 0,8 % à la hanche totale. Cela suggère quelque chose de particulièrement intéressant : pour les os, musculation et impacts peuvent être complémentaires.
🏃 ET COURIR? C‘EST ESSENTIELLEMENT SAUTER DES MILLIERS DE FOIS.
Quand on marche, il y a toujours au moins un pied au sol. Quand on court, il existe une phase où les deux pieds sont simultanément dans les airs. Biomécaniquement, la course est donc une succession de petits sauts d’une jambe à l’autre.
Chaque réception produit une force qui remonte dans la jambe et sollicite le squelette. Lors d’un jogging ou d’une course, les forces de réaction du sol peuvent facilement représenter plusieurs fois le poids du corps. Un trajet de quelques kilomètres représente donc des milliers de petits impacts.
Les sauts plus puissants ajoutent cependant quelque chose que le jogging reproduit moins : des charges plus importantes et plus variées. Sauter dans différentes directions, sprinter, changer rapidement de direction ou pratiquer certains sports expose les os à des contraintes inhabituelles. Ce type de variété mécanique semble particulièrement intéressant pour stimuler l’adaptation osseuse.
Et il n’est pas nécessaire d’en faire pendant une heure. Plusieurs protocoles étudiés utilisent seulement quelques dizaines de sauts par séance, quelques fois par semaine. Une méta-analyse récente des programmes basés sur les sauts rapporte notamment une amélioration moyenne d’environ 1,5 % de la densité osseuse au col du fémur.
Ça remet aussi en perspective l’activité physique quotidienne. Marcher est excellent, mais courir, sauter, soulever des charges et pratiquer des activités avec changements de direction donnent au squelette des stimuli mécaniques beaucoup plus importants.
Notre squelette n’est pas simplement une charpente qui s’use avec le temps.
C‘est un tissu vivant qui s‘adapte à ce qu‘on lui demande de faire. 🦴💪
Sources
Étude sur 50 sauts par jour et densité osseuse du fémur :
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1359/jbmr.1998.13.12.1805
Étude chez les femmes postménopausées :
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/jbmr.3867
Étude chez les hommes — sauts et musculation :
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4503233/
Méta-analyse sur les entraînements avec sauts et la densité osseuse :
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02640414.2024.2312052