On peut manger beaucoup de bœuf, d’œufs et de protéines, et ne toujours pas couvrir ses besoins en magnésium. C’est la démonstration chiffrée que fait Maurice Daher dans cette vidéo, et sa conclusion va surprendre bien des adeptes de l’alimentation carnivore : manger beaucoup de viande ne garantit pas automatiquement un apport suffisant en magnésium.
Commençons par les chiffres. Le bœuf contient environ 20 à 30 milligrammes de magnésium par 100 grammes, selon la pièce et sa teneur en gras. Même en mangeant 2 livres de bœuf par jour — environ 900 grammes, une quantité énorme — on arrive à peu près à 200 à 240 milligrammes. Or les besoins quotidiens sont d’environ 400 à 420 milligrammes pour un homme et 310 à 320 milligrammes pour une femme. Faites le calcul : même ce repas de bœuf massif peut laisser un manque de 80 à 200 milligrammes par jour, avant même de compter les pertes.
Pourquoi ce minéral compte-t-il autant ? Le magnésium est nécessaire à la production d‘énergie dans les cellules, au bon fonctionnement des muscles et des nerfs, à la fabrication des protéines et à la récupération. Les personnes très actives, qui s’entraînent fort ou qui transpirent beaucoup en perdent davantage — et toutes les fonctions ci-dessus en dépendent.
Les signes possibles d’un apport trop faible sont malheureusement vagues et faciles à confondre : crampes musculaires, paupières qui tressautent, fatigue qui persiste, sommeil léger, constipation, cœur qui bat vite ou de façon irrégulière, maux de tête. Aucun de ces signes ne prouve à lui seul un manque de magnésium — mais un ensemble de ces signes, avec un apport calculé trop bas, justifie qu’on regarde de plus près.
Vient ensuite le piège des analyses de sang. Un résultat normal de magnésium dans le sang ne raconte pas toute l’histoire : moins de 1 % du magnésium du corps se trouve dans le sang. Environ la moitié ou plus est rangée dans les os, et la plus grande partie du reste est à l‘intérieur des cellules. Le corps défend le taux sanguin en puisant dans ses réserves : le chiffre peut donc rester normal pendant que les réserves, elles, s’épuisent. Le test du magnésium dans les globules rouges donne un portrait un peu meilleur, sans être parfait non plus.
Que faire concrètement ? D’abord, calculer son apport réel pendant quelques jours plutôt que de deviner. Ensuite, si un complément est envisagé, la forme compte : le glycinate est doux pour l’estomac et souvent pris le soir, le citrate est bien absorbé mais peut ramollir les selles, le malate est souvent choisi le jour ; l’oxyde, lui, est mal absorbé et sert surtout contre la constipation. Les doses courantes vont de 200 à 400 milligrammes de magnésium élémentaire par jour, souvent le soir pour aider le sommeil et les crampes.
Deux prudences ferment la marche : les personnes dont les reins fonctionnent mal doivent être prudentes, car ce sont les reins qui éliminent le surplus ; et le magnésium peut nuire à l‘absorption de certains médicaments, comme certains antibiotiques et les médicaments pour la thyroïde — on espace alors les prises d’au moins deux heures. Enfin, le stress, la caféine, l’alcool et le mauvais sommeil augmentent les pertes : corriger ces fuites fait partie de la solution.
Son message n’est ni une attaque contre l’alimentation carnivore, ni un appel à ce que tout le monde prenne un complément : c’est un rappel de vérifier ses propres chiffres, parce que la biologie de chacun ne se devine pas à partir de la taille de son steak. Aucune étude précise n’est nommée dans la vidéo.
Source : Maurice Daher — https://www.youtube.com/watch?v=qXw0q8Ne6TU
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