Voici une grosse mise à jour de mon protocole du matin : j’ai fait beaucoup de tests ces derniers mois et je me rends compte qu’il est plus simple que je le pensais. J’ai donc enlevé deux étapes et ajouté celles du soir. En résumé, toutes ces étapes visent à améliorer notre sommeil.
Comme pour beaucoup de gens, le sommeil a été mon point faible. C’est l’un des piliers de la santé métabolique.
Je pouvais mettre longtemps à m’endormir. Presque chaque nuit, je me réveillais vers 2 ou 3 heures du matin avec une envie pressante d’uriner. Une fois réveillé, il m’arrivait souvent de tourner dans mon lit pendant un bon moment avant de réussir à me rendormir.
Aujourd’hui, c’est complètement différent.
Depuis que j’ai mis en place ce protocole, je m’endors en quelques minutes, presque comme si quelqu’un venait de m’assommer. Je dors profondément, je me réveille rarement durant la nuit et, lorsque ça arrive, je me rendors généralement en quelques minutes.
Ce protocole n’est pas une recette miracle. C’est simplement un ensemble de petites habitudes suggérées par le nutritionniste canadien Maurice Daher et le Dr Andrew Huberman, réunies dans un même protocole. Elles ont complètement changé mes nuits.
Je prends 30 à 60 secondes assis sur le bord du lit avant de me lever.
Ce petit délai permet à mon corps de s’ajuster tranquillement au changement de position et évite de partir la journée en mode stress.
Dans les premières minutes après le lever, je bois un grand verre d’eau avec environ ½ cuillère à thé de sel.
Après plusieurs heures sans boire, le corps est légèrement déshydraté. Cette habitude semble me permettre de commencer la journée plus alerte et de mieux récupérer.
Je mange un petit repas léger, par exemple :
• 2 saucisses déjeuner
• ou 2 œufs
• ou 2 tranches de bacon
L’objectif n’est pas de prendre un gros déjeuner, mais simplement d’apporter rapidement des protéines et des lipides de qualité pour calmer le cortisol du réveil en 45 minutes. Sinon le cortisol va rester élevé pendant plusieurs heures.
Si la météo le permet, j’essaie aussi de sortir marcher ou simplement rester dehors de 5 à 10 minutes. La lumière naturelle est un excellent signal pour synchroniser l’horloge biologique.
J’attends environ 90 minutes avant de prendre mon premier café.
Cette période permet à l’adénosine accumulée durant la nuit de continuer à être éliminée naturellement plutôt que d’être simplement masquée par la caféine.
Mon dernier repas est généralement riche en protéines et en lipides animaux. Car le gras prolonge la satiété et est plus facile et rapide à digérer.
J’essaie de terminer de manger au moins quatre heures avant de dormir afin que la digestion soit largement avancée au moment du coucher.
Lorsque c’est possible, une petite marche de 10 à 20 minutes après le repas est un excellent ajout.
Après le coucher du soleil, je diminue progressivement l’intensité des lumières.
J’évite les éclairages très blancs et très puissants afin de laisser mon cerveau comprendre que la journée se termine.
Je garde ma chambre fraîche, idéalement autour de 16 à 19 °C.
Une pièce plus fraîche favorise généralement un sommeil plus profond et plus réparateur.
Environ deux heures avant d’aller dormir, mon téléphone passe en :
– Mode nuit
– Écran noir et blanc
Le téléphone devient instantanément beaucoup moins attrayant, ce qui réduit naturellement le temps passé à faire défiler les réseaux sociaux.
Environ 30 minutes avant le coucher, je prends généralement :
– 3 g de glycine
– 200 mg de magnésium bisglycinate
– 1000 UI de vitamine D3 (seulement si je n’ai pas eu suffisamment de soleil durant la journée)
Ensuite, je n’essaie pas de me forcer à dormir.
J’attends simplement le moment où je commence réellement à bailler.
Parfois cela prend 15 minutes, parfois 45 minutes, selon le niveau d’activité de ma journée.
Lorsque les bâillements arrivent, je vais me coucher immédiatement.
⏰ 10. Je programme mon réveil par cycles de sommeil
J’essaie de planifier mon réveil selon des cycles d’environ 90 minutes, auxquels j’ajoute 15 minutes pour m’endormir.
Exemples :
🛌 Semaine
5 cycles = 7 h 30
+15 minutes
Réveil programmé à 7 h 45
😴 Fin de semaine
6 cycles = 9 h
+15 minutes
Réveil programmé à 9 h 15
Évidemment, personne ne s’endort exactement en 15 minutes et les cycles ne durent pas exactement 90 minutes. C’est simplement une méthode pratique qui fonctionne bien pour moi.
🎯 Ce que j’ai remarqué
Depuis que j’applique ce protocole de façon régulière :
✅ Je m’endors très rapidement.
✅ Je me réveille beaucoup moins durant la nuit.
✅ Si je me réveille, je me rendors facilement.
✅ Je me lève avec davantage d’énergie.
✅ J’ai retrouvé un sommeil que je n’avais plus depuis des années.
Ce protocole représente simplement ce qui fonctionne pour moi. Il ne remplace pas un avis médical et il ne garantit pas les mêmes résultats chez tout le monde. Mais si certaines de ces habitudes peuvent aider d’autres personnes à mieux dormir, elles valent probablement la peine d’être essayées.
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