Pourquoi manger seulement son métabolisme de base est une erreur
Beaucoup de gens pensent que leur métabolisme de base (MB) correspond au nombre de calories qu’ils devraient manger chaque jour.
C’est faux.
Le MB représente seulement l’énergie que ton corps utilise si tu restes couché toute la journée sans bouger.
Il sert uniquement à maintenir les fonctions vitales :
• respiration
• circulation sanguine
• cerveau
• température corporelle
• organes
Autrement dit :
➡ le MB est l’énergie minimale pour rester en vie
Mais dans la vraie vie… on bouge
Même sans sport, ton corps brûle de l’énergie pour :
• marcher
• cuisiner
• travailler
• se lever et se déplacer
• bouger dans la maison
• digérer les aliments
Cette dépense totale s’appelle :
DEJ — Dépense énergétique journalière
(en anglais : TDEE)
La différence entre MB et DEJ
MB
➡ énergie minimale pour survivre
DEJ
➡ énergie réellement brûlée dans une journée
Comment estimer sa DEJ
La plupart des gens brûlent 400 à 700 calories de plus que leur MB.
Activité DEJ approximative
Très sédentaire MB + 300 à 400
Activité légère MB + 400 à 500
Activité modérée MB + 500 à 700
Activité élevée MB + 700 +
Exemple concret
Personne :
• 6’2
• 175 lb
• MB ≈ 1800 kcal
Sa dépense réelle sera souvent autour de :
➡ 2200 à 2500 calories par jour
Même sans entraînement intense.
Que se passe-t-il si on mange seulement son MB ?
Exemple :
MB = 1800
besoins réels = 2300
➡ déficit de 500 calories par jour
À long terme cela peut provoquer :
• fatigue
• faim irrégulière
• rages de sucre
• difficulté à stabiliser son alimentation
Comment estimer son MB rapidement
Méthode simple
Pour un homme :
➡ MB ≈ poids (kg) × 22
Exemple :
79 kg × 22
≈ 1740 kcal
Méthode un peu plus précise
MB ≈
(poids × 10) + (taille × 6) − (âge × 5) + 5
Exemple :
79 kg
188 cm
40 ans
MB ≈ 1723 kcal
La formule scientifique complète donnerait environ 1775 kcal, donc la différence est minime.
Et les montres / balances intelligentes ?
Les appareils de bio-impédance estiment le MB à partir de la composition corporelle.
Le chiffre peut varier un peu selon :
• hydratation
• glycogène musculaire
• moment de la journée
Si tes mesures tournent autour du même chiffre (ex. 1760 à 1820), utilise simplement la moyenne.
À retenir
Le MB n’est pas une cible calorique.
C’est seulement :
➡ le minimum pour rester en vie
Pour la majorité des adultes, les besoins réels (DEJ) sont généralement :
400 à 700 calories au-dessus du MB
C’est la DEJ, pas le MB, qui sert à estimer combien manger pour maintenir son poids.