Et elles illustrent quelque chose qui devient particulièrement important en vieillissant : la différence entre simplement vieillir… et vieillir en restant physiquement actif.
À gauche : un homme de 24 ans.
Au centre : un homme de 66 ans qui faisait en moyenne 3 141 pas par jour.
À droite : un autre homme de 66 ans qui faisait 12 445 pas par jour.
Regardez la différence entre les deux hommes du même âge.
La grande zone musculaire est beaucoup mieux préservée chez l’homme actif, alors que la cuisse de l’homme peu actif présente beaucoup plus de tissu adipeux et moins de muscle.
Mais attention : cette image ne provient pas d’un essai clinique où des chercheurs auraient demandé à des gens de marcher 3 000 ou 12 000 pas pendant plusieurs années.
Il s’agit de données individuelles non publiées présentées comme illustration dans une revue scientifique de McLeod et coll. (2016).
On ne peut donc pas conclure que 12 445 pas causent à eux seuls cette différence.
Il y a néanmoins une information fascinante : les deux hommes de 66 ans consommaient environ 0,9 g de protéines/kg/jour.
La différence spectaculaire montrée ici n’est donc pas celle d’un homme mangeant énormément de protéines contre un autre qui en mange très peu.
C’est surtout une excellente illustration de ce que peut représenter un mode de vie beaucoup plus actif.
🚶 Pourquoi je vise personnellement au moins 10 000 pas par jour
Pas parce que 10 000 serait un nombre magique.
Mon objectif est d’abord d’éviter que mes journées soient constituées de longues périodes assises entrecoupées de quelques séances d’entraînement.
Mais j’essaie aussi d’appliquer à la marche un principe fondamental de l’entraînement : la surcharge progressive.
Je ne veux pas seulement accumuler des pas.
Je veux que marcher devienne progressivement plus difficile.
Marcher plus vite. Augmenter l’inclinaison. Monter des escaliers. Ajouter une veste lestée. Transporter des charges lourdes sur une distance aussi grande que je peux soutenir.
Et lorsque mon corps s’adapte, augmenter de nouveau la difficulté.
Avec des charges dans les mains, par exemple, je ne cherche pas simplement à faire quelques dizaines de mètres comme dans un Farmer’s Walk (marche du fermier?) classique. Je cherche à prendre une charge suffisamment lourde pour que je ne puisse pas compléter indéfiniment mon trajet avec elle.
La distance devient alors une variable de progression.
Aujourd’hui, je peux transporter cette charge sur X mètres avant de devoir arrêter. Avec l’entraînement, j’essaie d’aller plus loin. Lorsqu’elle devient trop facile, j’augmente la difficulté.
À ce stade, marcher n‘est plus seulement se déplacer.
Les jambes doivent déplacer le corps ET la charge. Les mollets, quadriceps et fessiers travaillent davantage. Les mains et les avant-bras doivent conserver la prise. Le tronc doit stabiliser le corps pendant le déplacement. Et tout ça doit continuer pas après pas.
🏋️ Transformer une activité quotidienne en entraînement
Ça ne signifie pas que la marche lestée remplace tous les exercices de musculation.
Mais il existe un énorme continuum entre :
être assis → marcher → marcher vite → marcher en pente → marcher chargé → marcher lourd et progresser.
Ce qui m’intéresse est d’aller progressivement vers la droite de ce continuum.
Le corps s’adapte à ce qu’on lui demande régulièrement de faire. Si une activité devient facile, elle représente moins de défi relatif qu’au départ.
Alors plutôt que de chercher seulement à atteindre 10 000 pas par jour, mon objectif est double :
faire au moins 10 000 pas ET continuer à rendre une partie de ces pas plus difficile.
Pas besoin que chaque marche soit un entraînement brutal. La récupération fait aussi partie de l’adaptation.
Mais je ne veux pas qu’à 60, 70 ou 80 ans, marcher soit difficile parce que mon corps s’est affaibli.
Je préfère que marcher soit difficile parce que j‘ai volontairement rendu la marche difficile.
Source : McLeod M, Breen L, Hamilton DL, Philp A. Live strong and prosper: the importance of skeletal muscle strength for healthy ageing. Biogerontology. 2016;17:497–510.