On vous a répété toute votre vie que pour régler la constipation, il faut manger plus de fibres. Le Dr Tony Hampton, médecin de famille et spécialiste de l’obésité, pose la question inverse : et si, chez certaines personnes, les fibres aggravaient le problème ? Dans une étude qu’il présente, des gens constipés qui ont éliminé les fibres sont passés d’une selle environ tous les 4 jours à une selle par jour. Voici son explication complète.
D’abord, comment les fibres agissent-elles ? Le corps ne digère pas la plupart des fibres comme il digère les protéines, les graisses ou les sucres. Une partie traverse l’intestin sans être transformée, puis arrive dans le côlon, où des milliards de microbes la font fermenter. Cette fermentation produit des gaz — parfois du méthane — mais aussi des substances utiles, comme le butyrate, qui nourrit les cellules de la paroi du côlon. Le problème : si vos intestins sont sensibles, une quantité normale de gaz peut déjà causer beaucoup d’inconfort. Et toutes les fibres ne se valent pas : certaines fermentent vite, d’autres lentement, certaines gonflent les selles, et le psyllium (une fibre de plante vendue en poudre) retient l’eau. La vraie question n’est donc pas « plus de fibres ? », mais « quel type, et pourquoi ? ».
L’étude qui a tout lancé : des chercheurs ont suivi 63 personnes souffrant de constipation chronique. Au départ, toutes ont retiré les fibres de leur alimentation. Ensuite, chacune a choisi : continuer sans fibres, en réduire la quantité, ou revenir à une alimentation riche en fibres. Résultat après 6 mois : les 41 personnes restées sans fibres sont passées d’une selle tous les 3,75 jours en moyenne à une selle par jour, et aucune ne rapportait de ballonnements. Les 6 personnes revenues aux fibres abondantes, elles, n’ont eu aucune amélioration. Le Dr Hampton reste honnête : c’est une petite étude, et elle ne prouve pas que retirer les fibres est la solution pour tout le monde.
Pourquoi ajouter des fibres peut-il nuire ? Il compare l’intestin lent à une autoroute bloquée à l’heure de pointe à Chicago : la circulation avance à peine, et ajouter des voitures ne débloque rien — ça empire l‘embouteillage. De la même façon, si vos intestins bougent lentement, ajouter du volume de selles peut augmenter l’inconfort sans régler la cause.
Nuance importante : en 2023, deux grandes associations américaines de gastroentérologie ont passé en revue les traitements de la constipation chronique. Parmi les suppléments de fibres évalués, le psyllium avait les données les plus encourageantes — mais la recommandation restait conditionnelle, avec un niveau de preuve faible. Tous les suppléments de fibres ne se valent donc pas.
Autre piège, surtout si vous mangez faible en glucides : les produits transformés « kéto » du commerce. Barres, pains et desserts faibles en glucides contiennent souvent de la fibre de racine de chicorée, de l’inuline et des alcools de sucre. Ce sont des glucides qui fermentent très facilement dans l’intestin : ils attirent l’eau et sont dévorés par les microbes, ce qui produit gaz et ballonnements chez les personnes sensibles. Et manger faible en glucides ne veut pas dire manger faible en fibres fermentescibles : le chou–fleur contient du mannitol (un alcool de sucre), et les oignons et l’ail contiennent des fructanes très fermentescibles. Vous pouvez donc avoir réduit vos glucides… tout en augmentant des fibres que votre intestin ne tolère pas.
Il y a aussi la question du méthane. Les principaux producteurs de méthane dans l’intestin ne sont pas des bactéries, mais des microbes d’une autre famille, les archées (une espèce s’appelle Methanobrevibacter smithii). Une prolifération de ces microbes est associée à la constipation, et une méta–analyse de 2025 — une étude qui regroupe les résultats de plusieurs études — a trouvé que les personnes touchées avaient environ deux fois plus de risques d’être constipées. Le méthane est aussi lié à un ralentissement du mouvement de l’intestin.
Le Dr Hampton raconte ensuite son propre cas : pendant des années, il a souffert du syndrome de l‘intestin irritable en suivant une alimentation à base de plantes, convaincu de faire les meilleurs choix. En passant graduellement à une alimentation faible en glucides, puis carnivore, ses symptômes se sont énormément améliorés. Il précise aussitôt que son expérience ne prouve pas que les fibres étaient coupables — il a changé plusieurs choses à la fois — mais qu’un aliment peut être nutritif et quand même mal toléré par une personne donnée.
Et si le ballonnement n’était même pas une question de gaz ? Chez certaines personnes, le ventre gonfle visiblement après les repas à cause d’un problème de coordination des muscles : le diaphragme (le grand muscle de la respiration) descend pendant que la paroi du ventre se relâche vers l’extérieur. Des examens d’imagerie montrent que certaines personnes très ballonnées n’ont pas plus de gaz que les autres — ce sont leurs muscles qui répondent autrement. Même chose à la sortie : si les muscles du plancher pelvien (ceux qui contrôlent l’évacuation) se contractent au lieu de se relâcher, c’est comme presser un tube de dentifrice avec le bouchon fermé. Dans ces cas, une rééducation du plancher pelvien peut aider — et ajouter des fibres ne réglera rien.
Vous mangez carnivore et vous allez moins souvent à la selle ? Ce n’est pas automatiquement de la constipation : avec moins de résidus dans l’assiette, il y a simplement moins de selles à produire. Ce qui compte : êtes-vous à l‘aise ? Forcez-vous ? Vos selles sont-elles dures ? Avez-vous mal ? Avez-vous l’impression de ne pas vous vider complètement ?
Le Dr Hampton termine avec trois indices pratiques. Un : si vous avez gaz et ballonnements après certains aliments, regardez du côté des glucides fermentescibles — oignons, fibre de chicorée, inuline, alcools de sucre ; une réduction temporaire et structurée de ces aliments aide certaines personnes souffrant de l’intestin irritable. Deux : si vos selles sont dures et difficiles à passer, pensez à l’hydratation et aux effets de vos médicaments ; certaines personnes bénéficient d’une fibre soluble comme le psyllium. Trois : si vos selles sont molles mais que vous forcez quand même, pensez au plancher pelvien. Et les signaux d’alarme : symptômes persistants, sang dans les selles, perte de poids inexpliquée ou douleur qui s’aggrave = consultez ; une douleur au ventre avec vomissements ou l’impossibilité de passer des selles ou des gaz = urgence.
Sa conclusion : les fibres ne sont ni un méchant ni une solution universelle. Parfois elles aident, parfois certains types aggravent les symptômes, et parfois le vrai problème est ailleurs — fermentation, sensibilité de l’intestin, lenteur du transit ou muscles mal coordonnés. Comprendre comment votre corps fonctionne, c’est ce qui permet de décider ce qui mérite une place dans votre assiette.
Étude sur l’arrêt ou la réduction des fibres chez 63 personnes constipées (Ho et coll., World Journal of Gastroenterology, 2012) : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22969234/
Revue des traitements de la constipation chronique (American Gastroenterological Association et American College of Gastroenterology, 2023) — citée dans la vidéo
Méta-analyse de 2025 sur les microbes producteurs de méthane et la constipation — citée dans la vidéo
Source : Dr Tony Hampton — https://www.youtube.com/watch?v=Jm3GIgeFUQA