Pendant des décennies, on nous a répété que les glucides étaient le carburant essentiel de la performance sportive.
Avant l’effort : des glucides.
Pendant l’effort : encore des glucides.
Après l’effort : toujours des glucides.
Certains protocoles recommandent maintenant jusqu’à 60, 90 et même 120 grammes de glucides par heure pendant les longues épreuves.
Mais une importante publication scientifique de 2026, dirigée notamment par le professeur Tim Noakes, remet en question une partie de cette vieille théorie.
Et si les glucides n’amélioraient pas principalement la performance parce qu’ils « alimentent les muscles »?
Et si leur rôle principal, pendant un effort prolongé, était parfois beaucoup plus simple : empêcher la glycémie de descendre trop bas?
🧬 LE CORPS HUMAIN PEUT PRODUIRE ÉNORMÉMENT D’ÉNERGIE AVEC SES RÉSERVES DE GRAS
Même une personne relativement mince possède des dizaines de milliers de calories stockées sous forme de gras.
À l’inverse, les réserves de glucides sont beaucoup plus limitées. Elles sont principalement conservées sous forme de glycogène dans les muscles et le foie.
Le corps possède donc deux grandes sources d’énergie :
🥩 les gras : une réserve immense;
🍬 les glucides : une réserve beaucoup plus petite, mais rapidement disponible.
Lorsqu’une personne consomme beaucoup de glucides depuis des années, son organisme utilise davantage le glucose comme carburant.
Mais lorsqu’elle réduit fortement les glucides pendant suffisamment longtemps, son métabolisme peut s’adapter et augmenter considérablement son utilisation des gras.
C’est ce qu’on appelle l’adaptation aux gras, ou fat adaptation.
🏃 UNE EXPÉRIENCE QUI BOUSCULE LE VIEUX MODÈLE
Dans une étude ayant contribué à cette nouvelle hypothèse, des triathlètes ont suivi pendant six semaines deux alimentations très différentes :
🍞 environ 380 grammes de glucides par jour pour un groupe;
🥩 environ 40 grammes de glucides par jour pour l’autre.
Les athlètes à faible teneur en glucides utilisaient beaucoup plus de gras pendant l’exercice et beaucoup moins de glucides.
Pourtant, leur capacité à soutenir un effort prolongé était comparable.
Puis les chercheurs ont ajouté une très petite quantité de glucides pendant l’exercice :
➡️ seulement 10 grammes par heure.
Résultat : le temps jusqu’à l’épuisement s’est amélioré d’environ 22 % dans les deux groupes.
Pas 60 grammes.
Pas 90 grammes.
Pas 120 grammes.
Seulement 10 grammes par heure.
Et cette amélioration semblait surtout liée au maintien de la glycémie, plutôt qu’à un besoin massif de fournir davantage de carburant aux muscles.
🧠 ET SI LE CERVEAU ÉTAIT LE VÉRITABLE CHEF D’ORCHESTRE?
L’ancienne théorie suggérait que l’athlète ralentissait principalement lorsque ses muscles manquaient de glycogène.
Mais plusieurs observations ne correspondent pas parfaitement à cette explication.
Les muscles peuvent encore contenir du glycogène lorsqu’un athlète atteint l’épuisement.
La nouvelle hypothèse propose plutôt ceci :
Lorsque la glycémie descend trop bas, le cerveau pourrait réduire progressivement la quantité de muscles qu’il permet au corps de recruter.
Pourquoi?
Pour protéger son propre approvisionnement énergétique et éviter une hypoglycémie dangereuse.
La fatigue pourrait donc être, au moins en partie, un mécanisme de protection contrôlé par le cerveau — et non simplement un réservoir musculaire complètement vide.
Une petite quantité de glucose pourrait alors servir à maintenir la glycémie et à retarder ce signal de ralentissement.
🔥 LES GRAS POUR L’ÉNERGIE, UN PEU DE GLUCOSE POUR SOUTENIR LA GLYCÉMIE?
Cette hypothèse change complètement notre façon d’interpréter les glucides pendant les longues activités physiques.
Les muscles pourraient produire une grande partie de leur énergie avec les gras, particulièrement chez les personnes bien adaptées.
Pendant ce temps, une petite quantité de glucose pourrait principalement servir à maintenir la glycémie et à rassurer le cerveau sur la disponibilité énergétique.
Autrement dit :
🔥 les gras pourraient fournir une grande partie de l’énergie;
🍬 une petite quantité de glucose pourrait empêcher la glycémie de devenir trop basse;
🧠 le cerveau pourrait permettre au corps de maintenir plus longtemps son niveau d’effort.
⚠️ ÇA NE SIGNIFIE PAS QUE 10 GRAMMES PAR HEURE EST LA DOSE PARFAITE POUR TOUT LE MONDE
Les besoins peuvent varier selon :
– la durée de l’activité;
– l’intensité;
– le niveau d’adaptation aux gras;
– le type de sport;
– la fréquence des sprints et des efforts explosifs;
– les objectifs de performance.
Un marathon, une randonnée, un match de hockey, un sprint et une compétition de CrossFit ne demandent pas exactement les mêmes systèmes énergétiques.
Cette recherche ne démontre donc pas que tous les athlètes devraient abandonner les glucides.
Elle remet plutôt en question une croyance longtemps présentée comme une certitude :
❌ « Les muscles ont besoin d’énormes quantités de glucides pendant l’exercice pour continuer à fonctionner. »
La réalité pourrait être beaucoup plus nuancée.
Le corps humain possède une capacité remarquable à utiliser les gras.
Et après une véritable adaptation métabolique, certains athlètes pourraient avoir besoin de beaucoup moins de glucides qu’on le croyait pour maintenir leur performance.
Après des décennies de carb loading, de gels sucrés et de boissons contenant parfois des quantités énormes de glucides…
Il est peut-être temps de poser une autre question :
Avons-nous réellement besoin d’autant de glucides pour performer… ou avons-nous simplement oublié à quel point le corps humain est efficace pour utiliser ses réserves de gras? 🔥